Portions idéales:
– Légumes: 5 portions ou plus par jour
– Fruits: 2-5 portions par jour
– Grains entiers: 6-8 portions par jour
– Poisson et substitues: 6-8 portions par jour
– Produits laitiers: 2-3 portions par jour
– Gras sains: 2 portions par repas
– Épices: Tel que désiré
– Sucreries : À l’occasion
Astuces pour manger sainement:
1. Choisissez en majorité des grains entiers
2. Choisissez au moins un légume vert foncé et un légume orange par jour
3. Pour chaque portion de légumineuse de 125 ml, comptez 1 portion de grain entier et 1 portion de poisson et alternative.
4. Lorsque vous choisissez des produits laitiers, optez pour du lait de 1 — 2 % de gras et fromage en bas de 20 % de matière grasse (MG).
5. Inclure 4-5 portions par semaine de noix et graines (gras santés) ou légumineuses (lentilles and haricots).
6. Limitez le sodium à 2000 mg par jour.
Qu’est qu’une portion ?
Légumes : ½ tasse de légumes cuits, ½ jus de légumes bas en sodium ou 1 tasse de feuillus crus
Fruits : 1/2 tasse de fruits coupés, 1 petite banane, 1 petite pomme, 175 ml de bleuets ou 2 tasses de fraises entières.
Grains entiers : 1/3 tasse de riz ou pâtes (cuit), 125 lentilles ou haricots ou 175 ml quinoa, 1 tranche de pain.
Poisson et substitues : 5-6 portions par jour : 30 g (1 oz) poisson, viande ou poulet ou 125 ml lentilles ou haricots.
Produits laitiers : 250 ml lait ou boisson enrichie de calcium, 175 ml yogourt ou 50 g fromage.
Gras : 5 ml d’huile d’olive ou d’avocat, 15 ml de vinaigrette maison, 1/6 avocat, 15 ml de noix non salées, 10 ml de beurre de noix naturels non-sallées.
Épices : gingembre, ail, safran des indes, cannelle, thym, poudre de curcuma, basilic, romarin
Sucreries : À l’occasion
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1- Le régime de type DASH : Blais, C. et Raymond, E., les aliments qui influencent votre pression artérielle, Société québécoise de l’hypertension artérielle (SQHA). Site de la SQHA [en ligne]. https://www.hypertension.qc.ca/gestion/pdf/dash_fr.pdf (Page consultée le 18 octobre 2017)
2- Guide d’alimentation pour la personne diabétique : ministère de la Santé et des Services sociaux (MSSS). Site du MSSS : [en ligne]. https://publications.msss.gouv.qc.ca/msss/fichiers/2016/16-215-01F.pdf (Page consultée le 18 octobre 2017)