Quelle est la différence entre les fibres solubles et insolubles ?

Quelle est la différence entre les fibres solubles et insolubles et pourquoi est-ce important ? 

Très bonne question qu’on me pose souvent.  

Les fibres sont une matière végétale non digestible que le corps ne peut pas absorber. Les fibres ont montré de nombreux avantages pour la santé, allant de la santé digestive, à l’absorption de nutriments clés tels que le calcium, à la réduction du risque du cancer du côlon, au contrôle glycémique et à la réduction du cholestérol LDL. 

Examinons de plus près les fibres solubles et insolubles, les grandes sources et les principaux avantages :  

Les fibres insolubles sont un type de fibre qui ne se dissout pas dans l’eau et reste intacte lors de son passage dans le système digestif.  

Avantages : ce type de fibre aide à ajouter du volume et à attirer l’eau dans les selles, ce qui peut aider à favoriser des selles régulières et à prévenir la constipation.  

Les bonnes sources comprennent les grains entiers, les noix, les graines et certains légumes. 

Les fibres solubles sont type de fibre qui se dissout dans l’eau pour former une substance semblable à un gel dans le tube digestif.  

Avantages : ce type de fibre aide à ralentir la digestion et peut aider à réguler la glycémie et à réduire le cholestérol LDL.  

Les bonnes sources comprennent l’avoine, les fruits comme les pommes et les agrumes, les graines de lin, les légumineuses et l’enveloppe de psyllium. 

Augmenter votre consommation de fibres solubles et insolubles peut avoir de nombreuses santé, telles que le soutien à la gestion du poids, la réduction du risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires et le diabète, la promotion d’un microbiome intestinal sain, l’absorption de certains micronutriments (tels que le calcium) et la prévention des cancers du côlon, pour n’en nommer que quelques-uns. 

Sont-ils tous des fibres prébiotiques… Et quel est le lien avec l’absorption de certains minéraux comme le calcium ? 

Tous les prébiotiques ne sont pas des fibres cependant, de nombreux prébiotiques le sont ! 

Qu’est-ce qu’un prébiotique : C’est une partie indigeste des aliments qui fermente dans l’intestin et alimente la croissance de bonnes bactéries de l’intestin qui à leur tour produisent des acides gras à chaîne courte liés à la santé intestinale. 

Saviez-vous que les aliments riches en fibres prébiotiques, tels que les fructanes et les galacto-oligosaccharides, peuvent aider à l’absorption du calcium en stimulant la croissance des bactéries bifidobactéries et lactobacilles dans notre intestin ? Les fibres peuvent donc jouer un rôle fonctionnel dans la santé de notre intestin qui mérite d’être reconnu ! 

Quelle quantité de fibres dois-je avoir et est-il possible d’en avoir trop? 

Les femmes adultes en bonne santé devraient viser 25 g de fibres et les hommes adultes en bonne santé devraient viser 38 g de fibres. Attention, trop de fibres peuvent causer des problèmes digestifs tels que des gaz, des malaises abdominaux et des ballonnements.  Si vous êtes suivi par une diététiste, vous devez mentionner ces symptômes, surtout si vous avez commencé à augmenter votre consommation pour discuter des stratégies utiles pour gérer ces symptômes.  

De plus, la consommation d’eau est importante pour profiter des avantages des fibres et prévenir la constipation par rapport à un apport accru en fibres. Comme toute autre chose, trop d’eau n’est pas une bonne chose. Une bonne règle de base est de 1,5 à 2 litres par jour pour la plupart des adultes en bonne santé, mais chacun a des besoins individuels qui peuvent être déterminés par votre fournisseur de soins de santé ou votre diététiste. 

Voici 10 excellentes sources de fibres et leur teneur en fibres : 

1. Mûres ou framboises : 1/2 tasse (125 ml) fournit 4,2 g de fibres 
2. Edamame (fèves de soya vertes), cuites, 175 ml ou 3/4 tasse, 6 g de fibres 
3. Haricots jaunes, cuits, 1/2 tasse (125 ml), 9,7 g de fibres  
4. Graines de, 1 c. à soupe (15 ml), 3,7 g de fibres 
5. Graines de lin, entières, 1 c. à soupe (15 ml), 2,9 g de fibres 
6. Lentilles ou pois chiches, cuits, 175 ml ou 3/4 tasse, 5,5 de fibres 
7. Haricots rouges, rouge foncé, cuits, 175 ml ou 3/4 tasse, 8,4 de fibres 
8. Pain de blé entier, du commerce, 1 tranche (33g), 2,1g de fibres 
9. Pomme de terre, avec peau, 1 moyenne, 3,1 gde fibres 
10. Pomme, avec peau, 1 moyen, 3,5 g de fibres  
11. Avoine, 1/3 tasse sèche (30g), 3g de fibres 
12. Artichaut (Globe, français), surgelé, bouilli, égoutté, 125ml, 4,1g de fibres.