Manger suffisamment de fibres est une partie importante de toute alimentation saine. Les fibres aident à maintenir le bon fonctionnement de votre système digestif, peuvent favoriser la réduction du cholestérol, vous encourager à maintenir un poids santé, promouvoir la santé intestinale/digestive, réduire le risque de certains cancers gastro-intestinaux et aider à contrôler la glycémie. Dans cet article, nous allons passer en revue ce qu’est les fibres, combien on devrait obtenir et quelles sont les bonnes sources.
Qu’est-ce que les fibres?
Les fibres sont des glucides non digestible que l’on trouve principalement dans les aliments à base de plantes tels que les fruits, les légumes, les noix, les graines, les légumineuses et les grains entiers. Il existe deux types de fibres – solubles et insolubles – et les deux sont importantes pour maintenir une bonne santé digestive et réduire le risque de certaines maladies. Les fibres solubles aident à ralentir la digestion en absorbant l’eau, tandis que les fibres insolubles aident à promouvoir la régularité en ajoutant du volume aux selles. Manger une variété d’aliments riches en fibres peut aider à vous assurer que vous obtenez les deux types de fibres dans votre alimentation.
Les fibres ne sont pas seulement pour le caca
Par exemple, les aliments riches en fibres prébiotiques, tels que les fructanes et les galacto-oligosaccharides peuvent aider à l’absorption du calcium en stimulant la croissance des bifidobactéries et des bactéries lactobacilles dans notre intestin. D’autres avantages pour la santé comprennent la limitation de la croissance des agents pathogènes dans le côlon, l’amélioration de la diarrhée et même éventuellement la régulation de notre système immunitaire.
De quelle quantité de fibres avez-vous besoin?
Selon Santé Canada, en moyenne, la quantité de fibres dont les femmes ont besoin est de 25 grammes de fibres par jour, et pour les hommes, de 38 grammes de fibres par jour. Pour ceux qui n’en ont pas assez, il est simple d’augmenter votre apport en fibres en ajoutant des sources faciles à trouver.
Quels sont les aliments riches en fibres que vous devriez manger?
Voici quelques excellents aliments que vous pouvez ajouter à vos repas et collations qui sont riches en fibres ou une bonne source :
1. Fraises – 3 grammes de fibres pour 1 tasse de fraises entières. Merveilleux comme garniture sur le yogourt, mangé frais comme collation, ou dans un smoothie
2. Avoine – 3 grammes de fibres par 1/3 tasse sèche. Une excellente source de fibres solubles adaptées aux personnes atteintes du SCI (Syndrome du Colon Irritable) et qui a également été associée à une réduction du cholestérol. Dégustez des flocons d’avoine chauds ou de l’avoine de nuit pour le petit-déjeuner ou dans un smoothie rapide sur le pouce.
3. Maïs soufflé – 2,5 g de fibres par portion de 2 tasses soufflées à l’air – C’est une excellente option de collation pour ceux qui recherchent une collation savoureuse et saine, qui, lorsqu’elle est soufflée à l’air, est légère en calories, mais riche en fibres. Si vous choisissez d’ajouter de la graisse, faites-le avec modération.
4. Graines de chia – 3,7 g de fibres par 15 ml ou 1 c. à soupe. J’adore ajouter des graines de chia au gruau, aux smoothies et comme garniture dans le yogourt. Il s’agit d’ailleurs d’une excellente source d’acides gras oméga-3!
5. Patates douces – 3,8 g de fibres pour une pomme de terre moyenne, peau enlevée. Idéal comme plat d’accompagnement cuit au four, coupé en quartiers ou en purée. J’aime préparer avec un léger ajout d’huile et rôti au four sur le barbecue à côté de légumes grillés ou dans une soupe en purée avec des poireaux et des oignons.
6. Pois chiches et lentilles – 4,2 g pour 100 grammes égouttés et rincés. J’adore ajouter des pois chiches ou des lentilles à ma salade comme une belle source de protéines qui est également une excellente source de fibres. Vous pouvez également les utiliser pour faire des trempettes ou ajouter à la soupe ou aux ragoûts. Si vous achetez dans la boîte, assurez-vous que l’étiquette indique qu’aucun sel n’a été ajouté.
7. Noix – 2 grammes pour 30 grammes hachés. Un bel ajout à la salade, comme collation ou comme garniture sur du yogourt. Également riche en acides gras oméga-3 et fournit 4,6 grammes de protéines par portion de 30 grammes.
Obtenir suffisamment de fibres alimentaires n’est pas difficile si vous planifiez à l’avance afin d’inclure des aliments entiers riches en nutriments dans vos repas et collations quotidiens. Manger beaucoup de fruits, de légumes, de noix et de graines non transformés vous aidera à répondre à vos besoins quotidiens tout en fournissant d’autres vitamines et minéraux essentiels à une santé optimale. Faire de petits changements comme échanger du pain blanc contre des grains entiers, ajouter des légumineuses aux salades et aux soupes ou de l’avoine à vos smoothies peut également aider à augmenter votre apport en fibres alimentaires sans compromettre la saveur ou le goût ! Avec seulement quelques changements simples, vous pouvez facilement incorporer plus de fibres alimentaires dans votre alimentation aujourd’hui !
